Diet kaya serat dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner dan stroke sebesar 7% hingga 24%. Diet ini juga membantu mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 17% hingga 28%.
Pada artikel ini, kita akan berbicara tentang makanan terbaik untuk kesehatan jantung dan bagaimana menerapkannya ke dalam diet Anda.
Diet Kaya Serat: Diet Terbaik untuk Kesehatan Jantung
Serat adalah karbohidrat yang terdapat pada tumbuhan. Oleh karena itu, serat hadir dalam makanan seperti buah, sayuran, dan biji-bijian.
Makanan kaya serat meningkatkan rasa kenyang di perut Anda. Oleh karena itu, makanan ini sangat membantu untuk mengontrol berat badan. Mereka juga membantu mengelola kondisi seperti kolesterol, diabetes, dan tekanan darah. Kondisi seperti itu adalah semua faktor risiko yang terkait dengan penyakit jantung.
Pedoman Asupan Serat Makanan
Sebelum memulai diet baru, sangat penting untuk memahami nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dari makanan.
Menurut National Academy of Medicine (NAM), asupan serat tergantung pada faktor-faktor berikut:
- Wanita usia 19 sd 50 tahun. Asupan serat yang dianjurkan adalah 25 gram per hari.
- Wanita berusia di atas 50 tahun. Asupan serat yang dianjurkan adalah 21 gram per hari.
- Laki-laki usia 14-50 tahun. Asupan serat yang dianjurkan adalah 38 gram per hari.
- Pria berusia di atas 50 tahun. Asupan serat yang dianjurkan adalah 30 gram per hari.
Serat Makanan: Jenis dan Sumber
Ada dua jenis serat: serat tidak larut dan serat larut.
Serat Tidak Larut
Serat tidak larut adalah salah satu yang meningkatkan buang air besar secara teratur. Serat ini juga membantu perut terasa kenyang tanpa perlu makan makanan dalam jumlah banyak. Oleh karena itu membantu pencernaan dan penurunan berat badan.
Makanan yang kaya serat tidak larut adalah:
- Biji-bijian utuh seperti bulgur, quinoa, roti gandum, sereal gandum, beras merah, dan gandum hitam.
- Sayuran termasuk sayuran umbi-umbian seperti wortel, bit, dan kentang, serta sayuran lainnya seperti tomat, seledri, dan mentimun.
Serat Larut
Serat larut adalah karbohidrat yang membantu kita mengatur kadar kolesterol dan gula darah.
Hiperglikemia meningkatkan risiko penyakit jantung. Alasan di baliknya adalah bahwa gula darah tinggi merusak pembuluh darah dan saraf yang bertanggung jawab untuk mengontrol detak jantung.
Sementara itu, kadar kolesterol tinggi juga meningkatkan risiko penyakit jantung dengan mempersempit pembuluh darah. Oleh karena itu, kadar kolesterol tinggi mencegah aliran darah yang tepat dan sehat ke jantung.
Makanan yang kaya serat larut adalah:
- Biji-bijian utuh termasuk oat, dedak gandum, dan barley.
- Buah -buahan termasuk buah jeruk, pir, dan apel.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kenari, almond, pistachio, biji rami, dan biji chia.
Tips untuk Menerapkan Makanan Kaya Serat dalam Diet Anda
Sama seperti perubahan pola makan lainnya, kami menyarankan untuk menerapkan makanan kaya serat secara bertahap. Tips lainnya adalah:
- Asupan Buah. Usahakan untuk makan setidaknya 1½ hingga 2 cangkir buah per hari. Anda bisa mengonsumsi buah sebagai menu sarapan utama atau membuat smoothies. Selain itu, coba gunakan buah sebagai topping. Misalnya, tambahkan pisang di atas roti panggang dengan selai kacang.
- Asupan Sayuran. Usahakan untuk makan setidaknya 2 hingga 3 cangkir sayuran per hari. Anda dapat mencoba menambahkan sayuran ke dalam sup, smoothie, omelet, dan casserole.
- Hidrasi diperlukan untuk menghindari sembelit dari makan serat. Wanita harus minum setidaknya 2 liter (9 gelas) air per hari. Sedangkan pria perlu minum air putih minimal 3 liter per hari (13 gelas).
